总睡不好？快看是不是这一种东西吃少了……

吃得香、睡得好，可以说是现代人最大的心愿了。但现实中，越来越多的人被各种睡眠问题困扰：

晚上怎么躺都睡不着、半夜醒来上厕所后一两个小时都难以入眠，还有些人每天早上五六点准时醒来，却感觉像没睡一样。

睡不好的原因有很多，可能是压力大，可能是有光线，可能是小说、视频太好看……

最新的一些研究发现，还有一个常被忽视的因素也在干扰你的睡眠：晚餐没吃对。

研究发现，碳水没吃够

让你睡不着，睡得“渣”

要知道，现在很多人为了减肥、控糖，选择“少吃”或“不吃碳水”。晚餐经常是一碗蔬菜，加点肉或直接吃点水果，或者是另一个极端，烧烤炸串，主打一个放纵解馋。

一天算下来，碳水少得可怜。其实，这样的饮食，正在悄悄干扰你的睡眠。

有研究者找了6名健康女性，让她们尝试7天正常饮食及7天低碳饮食（碳水比例10%，每天50克）。结果发现低碳水的那些日子里，快速眼动（REM）潜伏期从66分钟增加到了111分钟！也就是说会让人入梦更慢（足足晚了45分钟！），可能带来睡醒后没睡够、恢复差的感觉。

研究中的50克碳水是多少？帮大家简单理解下：

1平碗白米饭（200克）

1个蒸红薯/1 根玉米（200～260克）

2个中等大小的苹果（400克）

2.5片全麦面包（100克）

减肥、控糖以及无肉不欢的朋友们……快对比下！睡不好的原因终于找到了！

有研究者尝试把晚餐的碳水比例拉高，结果发现入睡更快了。但碳水多到超过总热量的80%，慢波睡眠期（SWS）又会减少，干扰深度睡眠。因此，碳水，不能吃少，也不能吃多。

碳水里藏着“睡眠激素”

但要吃对才真正有用

碳水，只有合适的量才能有助于睡眠。最新一项大规模研究发现，每天吃的碳水总量与睡眠模式之间呈U型关系。

研究指出，碳水能为助眠激素（血清素和褪黑素）提供“养料”。当碳水化合物摄入量在238.5克左右，最有利于睡眠。

浙江医院营养科斯彩娟副主任技师称，碳水是个很大的概念，我们吃的很多东西都有碳水，但有好坏之分：

●优质碳水：完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等；

●低质碳水：饮料、零食（如蛋糕、面包、果冻、巧克力和冰淇淋）中的添加糖等。

好坏碳水，对睡眠的影响是截然相反的。

左边高质量碳水，随着碳水量增加，睡眠问题减少；右边低质量碳水则相反。

斯彩娟表示，只有吃够优质碳水才会促进睡眠，而摄入过多的碳水或者碳水主要来源是添加糖（低质碳水），出现睡眠模式不佳、睡眠时间异常、打鼾和白天嗜睡的风险更高。

总结而言，吃够碳水，吃好碳水，才是一夜好眠的开始。

想要睡得好，从好好吃“饭”开始

想要开始实践好好吃饭的朋友可能要问，那碳水到底要怎么吃？其实《中国居民膳食指南》中的碳水推荐量就很合适，只是很多人平时可能压根没吃够。

每天吃200~300克（生重）谷类（其中包括50~150克全谷物或杂豆），和50~100克的薯类（土豆、红薯等）。

以上为视觉参考，也可以用我们拳头来做对比。每餐要吃一拳头那么多的主食，最好能混合一些粗粮全谷，这是优质碳水最主要的来源。

如果按照推荐每天200克（生重）杂粮米做个配比，煮出来的饭量如下：

再加上每天200~350克的水果，尽量挑选低GI（血糖生成指数）的水果（比如奇异果、蓝莓等），让整体的碳水占全天总热量比例的50%~65%。减肥的朋友可以适当调低一些，但占比别太低。

还可自行搭配或替换下面的一些主食：以同等碳水比例换算晚餐60克生重杂粮饭（碳水在50克左右），可以选以下食物2份即可。

今天，就让我们一起吃饱饱，睡好觉，祝大家都好眠！