西蓝花、羽衣甘蓝、紫包菜……这些十字花科蔬菜，早已不是菜市场里的普通存在，而是轻食圈及健身界的“顶流明星”。
伴随着它们的走红，越来越多的“营养神话”也出现在大众视野中——“防癌斗士”“肺部修复师”“血糖稳定器”……仿佛餐盘里多放一朵西蓝花，就能离健康更近一步。这些说法真的可信吗？
十字花科蔬菜吃对量，
或可降低癌症风险！
浙江医院营养科束龙副主任技师介绍，十字花科蔬菜之所以被认为是“防癌斗士”，主要归功于它所含的关键物质——硫代葡萄糖苷。
这种物质本身没有活性，但当蔬菜被切割或咀嚼，植物细胞结构遭到破坏，它便会在黑芥子酶（植物自身的酶）的催化下，水解为具有生物活性的异硫氰酸盐，其中最典型的代表就是萝卜硫素。
研究指出，萝卜硫素既可以激活肝脏里的解毒酶，加速致癌物的清除，还能盯上那些已经异常的细胞，让它们提前走向“程序性死亡”，并且还能阻止肿瘤干细胞的繁殖，遏制其继续生长和扩散。
十字花科蔬菜到底是“真行还是假行”？近期发布于《BMC胃肠病学》的一项研究给出了答案。
中国研究团队汇总分析了7项队列研究和10项病例对照研究，共涉及64万人，其中近10万是结肠癌患者，通过定量分析十字花科蔬菜摄入与结肠癌风险之间的关联。
对总摄入量分析发现，十字花科蔬菜（如西蓝花、花椰菜、卷心菜）吃得越多，结肠癌的风险就越低。
剂量反应分析进一步显示，每天吃约20g十字花科蔬菜时，开始起保护作用。当吃到40～60g时保护作用最明显，结肠癌风险降低20%～26%，但超过这个量后，保护效果就变化不大了。
也就是说，拿捏住最佳摄入量就好，贪多也没用。
哪种十字花科蔬菜“含金量”更高？
不同十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷含量不同，健康价值也有高低之分。
数据源：《开发食品成分数据库，用于估算十字花科蔬菜的生物活性成分硫代葡萄糖苷的膳食摄入量》
仔细看表格里的数据还能发现，同一个菜，生吃还是熟吃，硫代葡萄糖苷含量也能差出好几倍。
所以吃的时候也要注意烹饪方法。
《Food Chemistry》研究人员在对比了蒸、煮、微波三种烹饪方式后发现，想要最大限度保留那些具有抗癌潜力的硫苷物质，原则很简单：能生吃就生吃，不能生吃就蒸着吃。
一句话总结：生吃＞清蒸＞水煮/微波/煎炒。
这两类人需谨慎吃
十字花科蔬菜虽好，但并不适合所有人，比如：
脾胃虚弱、容易腹胀者：十字花科蔬菜富含的膳食纤维等成分在肠道中容易产生气体，对于消化功能较弱的人群，大量食用可能会引起或加重腹胀、消化不良等不适。
甲状腺功能异常者：十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷的分解产物（如萝卜硫素）可能会竞争性抑制甲状腺对碘的吸收。
对于因碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大，或正在接受碘治疗的甲状腺疾病（如甲亢）以及甲状腺炎患者而言，大量生食可能会加重病情。
